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蛋白质摄入有讲究 平衡补充是关键

来源:科普时报 作者:赵艳莎 2017年12月01日 10:37
[导读] 

 





在人体中,如果除去水分,蛋白质约占五分之三,是机体组织与细胞的最大组成成分。另外,人体几乎所有的构建和生命的维持都需要有蛋白质的参与。蛋白质缺乏,会导致很多问题的出现,如体力下降、抵抗力下降、爱感冒、皮肤弹性差、贫血、营养不良性水肿、头发干枯、伤口不易愈合等症状。

蛋白质每天都在消耗,因此也需要不断的补充才能满足机体的要求。对于一个正常的成年人来说,每天蛋白质的需要量为每千克体重1.1克,即一个60千克重的成年人每天摄入的蛋白质数量应为66克,但国人的蛋白摄入状况不容乐观。蛋白质的主要来源为肉、蛋、奶和大豆及其制品,而我国居民传统饮食为米、面、杂粮类,这些食物中的蛋白含量较少,且不是优质蛋白质,导致了我国国民蛋白摄入多有不足的现状。

蛋白质是由氨基酸组成的,食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸后,才能被人体吸收,并在体内重新合成人体所需蛋白质。因此,氨基酸的好坏,决定了蛋白质的品质,通过对蛋白质中必需氨基酸的种类、数量、消化吸收率作比较,可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质。必需氨基酸的种类齐全,数量充足,比例合适。在膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源时,可以维持成年人健康,并可促进儿童的正常生长发育。完全蛋白质是一种高质量的蛋白质,如乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质。

半完全蛋白质。必需氨基酸种类不够齐全,数量多少不均,比例不太合适。食之虽然对健康有益,但不够理想。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源时,可以维持生命,但不能促进生长发育。属于半完全蛋白质的食物有米、面粉、土豆、干果中的蛋白质等。

不完全蛋白质。缺少若干种必需氨基酸,更谈不上合适的比例。如果膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源时,不能促进生长发育。如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质等。

总的来说,动物性食物中的蛋白质大多数是完全蛋白质,植物性食物中的蛋白质大多数是半完全或不完全蛋白质。但这并不意味着我们应该多食用动物性蛋白质,虽然其氨基酸评分比植物蛋白高、利用率好,但是动物性食物会携带不利于心脑血管疾病的饱和性脂肪;而长期摄入氨基酸不够平衡的植物蛋白,不仅不能促进生长发育,还会加重肝肾的负担。从这个角度讲,没有一种完美的蛋白质,动物蛋白和植物蛋白各有优缺点,两种蛋白要平衡补充。通常,植物蛋白要占60-70%,动物蛋白占30-40%。

(作者系北京市营养源研究所国家公共营养师。)

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[责任编辑:kb107]
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