敲黑板!国际公认的健康吃法看这里
  • 来源:科普时报
  • 作者:范志红
  • 2022-01-14 12:43

(视觉中国供图)

营养课进行时

有关健康吃法,上期“营养课”提到了“地中海膳食”“得舒膳食”,不少读者很关心这两种健康饮食模式。今天就带领大家看看国际公认的健康吃法到底是什么样?离我们究竟有多远?

    国际健康吃法的标准依据

 一年一度,《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家,对近40种不同的饮食模式进行评估和排名。这些专家都具有良好的专业背景,而且不涉及任何商业利益,站在公正立场上进行评价。瞧,2019年获排名第一的是地中海饮食模式,第二是DASH饮食模式(得舒饮食);然而2018年,DASH与地中海模式却是并列第一;2017年,也是二者拔得头筹。其实多年来排名从未改变,伯仲之间。

 何为最健康饮食方式?评价标准主要依据四个条件:一是这种吃法要比较亲民,必须是正常饮食,不是一堆堆保健品和营养品,也不能贵到很多人吃不起,或者大多数人根本买不到;二是在日常生活中,它要帮助人们轻松预防肥胖,且随着年龄增加不容易发胖,长期效果有充足科学证据,不能仅仅是几个月或一两年的短期效果;三是这种方法能保证营养充足、安全可靠,长年累月吃下去也无损健康;四是得看它对预防各种慢性疾病有没有好处,长期这样吃不易患上糖尿病和心脑血管疾病。

    排名前三的饮食法都吃些啥

第一名:地中海饮食法。学术界称为地中海膳食模式,早就蜚声全世界,2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。其特点为:一是多吃新鲜蔬菜和水果;二是较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质;三是每周至少吃2―3次鱼和海鲜,有足够的Omega-3脂肪酸供应;四是肉类食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉制品、熏烤烧烤等较少;五是适量吃奶类,主要是酸奶和牛奶,奶酪数量比多数欧美国家少;六是较多食用五谷杂粮和豆类,不仅仅是吃精白谷物;七是以新鲜自然食材为主,少吃高度加工的食品和甜点甜饮料;八是烹饪时用植物油代替动物油,常用橄榄油,常用适量的香辛料、红酒和大蒜。几十年研究证明,该方法有利于预防心脑血管疾病、部分癌症、肥胖以及老年痴呆,降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显得多,但是并不会增加肾结石的风险,也不会导致胃肠疾病风险的增加。

第二名:DASH饮食法(得舒饮食)。2018年前连续8年排名第一。DASH,即“膳食方式阻断高血压”,为控制高血压而设计的一种饮食方式。其特点为:一是多吃蔬菜、水果,包括水果干,可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维以及多种抗氧化物质;二是主食多用全谷杂豆,尽量少用或不用精白谷物;可以提供足够的慢消化淀粉,还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质;三是鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质,替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸;四是尽量少用高饱和脂肪的油脂;五是尽量不吃甜食,甜饮料;六是控制盐的摄入量在6克以下。该方法与地中海膳食有很大相似之处。

第三名:弹性素食。在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下,适当吃一点动物性食品,其中以鱼类水产为主,每周可以吃不超过三次的瘦肉。少量的动物性食物能够增加蛋白质供应,减少贫血风险,并更好地维持肌肉。与前两种膳食模式一样,该饮食法也要求以新鲜天然食材为主,摄入大量蔬菜,多种全谷杂粮和豆类,同时要求不用动物油烹调,少吃高度加工食品。

    “三种模式”接近我国膳食指南

对比地中海膳食模式与中国居民膳食指南(以下简称指南),吃法比较接近。

 一是主食。指南要求每天吃50―150克全谷杂豆,50―100克薯类,与地中海膳食相似,与DASH膳食相比,全谷杂豆的比例稍低一些。

 二是蔬菜。指南要求每天吃300―500克蔬菜,这与地中海膳食、DASH膳食相似。不过,指南建议“餐餐有蔬菜”,要求每天有一半深色蔬菜,特别是深绿叶菜,这就超出了地中海膳食和DASH膳食标准。

三是水果。指南要求每天吃200―350克水果,而地中海膳食、DASH膳食并没明确限制水果数量。

四是油籽和坚果。指南要求每天吃10克坚果油籽,地中海膳食却并没明确限制坚果数量,反而鼓励摄入。笔者理解,这是因为我国膳食中有豆腐等大豆制品,可替代一部分坚果油籽的健康作用。地中海膳食中没有每天吃豆制品的传统。

五是肉类和鱼。指南要求平均每天吃40―75克瘦肉或鱼类水产。笔者建议,并不要求每天吃肉,建议优先吃白肉、新鲜肉,不建议多吃油炸、熏制、烧烤肉类,不建议天天吃加工肉制品,这与地中海膳食要求基本一致。

六是奶类。指南要求平均每天吃300克奶类食物,主要是牛奶和酸奶,这与地中海膳食数量基本相当。由于我国居民奶类摄入量总体较低,绝大多数人并没达到250克,而且绝大多数居民极少吃高脂肪奶酪,所以一杯全脂奶/酸奶无碍健康。

七是炒菜油。地中海膳食提倡用橄榄油烹调,DASH饮食提倡用液体植物油,这是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。然而,我国传统习惯用植物油炒菜。指南提倡烹调油用量限制在每天25―30克,是因为大多家庭习惯于吃炒菜,加上各种加油脂的面点、甜食、饼干面包等,烹调油的总用量过大,极易引起肥胖问题。从油的品种来说,我国的山茶籽油与橄榄油非常接近,完全可以替代它。无论植物油、动物油,还是橄榄油,只要吃的数量过多都会促进肥胖,不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

长期而言,无论是地中海膳食模式、DASH饮食,还是我国居民膳食宝塔的吃法,有研究证明,这些世界主流营养专家认可的膳食模式大同小异,只是各国的烹调习惯、食材品种略有差异罢了,都能降低多种慢性疾病的发生风险。

(作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授)


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