哪些人不适合吃素?素食人群该怎么吃?
  • 来源:工人日报
  • 作者:姬薇
  • 2022-10-19 16:40

随着人们的健康意识和养生观念增强,素食成为了人们对“健康”的一种选择。

素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

根据统计,我国目前素食人群已超过5000万,其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群,建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。


吃素的好处


素食以植物性食物为主,在能量摄入不过量的条件下,大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主,对心脑血管健康而言是有利的。

素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助。另外,素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康。同时,素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物,有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。

  

吃素的弊端

  

植物性食物中除大豆外,其优质蛋白质的含量较低,如果不能合理搭配饮食,往往容易导致膳食蛋白质的营养价值不高,造成人体蛋白质缺乏。

同时,素食容易导致维生素A和维生素D的缺乏,因为这些营养素多存在于动物性食物中,尤其深海鱼类,如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥,毛囊角化,夜盲症,严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明,婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长,维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍,进而影响骨骼健康。


素食人群有营养素缺乏的风险

  

膳食中缺乏动物性食物,膳食安排不合理,容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足,从而增加这些营养素缺乏的风险。


哪些人不适合吃素?

  

处于特殊生理阶段,如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等,需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代。另外,贫血的病人,也不适合吃素,吃素更易引起营养素缺乏,导致疾病的雪上加霜。

  

素食人群要精心设计营养膳食

  

1、提高谷类食物摄入量并多样化

餐餐有谷物,主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补,改善氨基酸的组成比例,提高食物蛋白质的营养价值,弥补优质蛋白质的不足。

2、合理利用大豆类食物

大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源,是素食者的重要食物,要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例,每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外,素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入,如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用,每日5-10克。

3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入

对于素食者来讲,要换着花样多吃水果蔬菜,特别是菌菇和藻类。菌菇,如香菇、平菇、木耳等,有丰富的维生素与矿物质,可作为维生素(尤其是维生素B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。藻类,如海带、紫菜、鹿角菜等,富集微量元素的能力极强,也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。

4、合理选用烹调油

合理选择烹调用油,可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物,亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。


关于营养素补充剂


通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要,应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂,要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则:

1、选择的种类要有针对性,根据可能缺少的营养素种类进行补充;

2、补充的剂量要适宜,营养素的补充量并非多多益善,避免盲目补充;

3、阅读标签,根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。

资料来源:《中国居民膳食指南(2022)》、《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》、中国疾控中心营养与健康所

责任编辑:胡利娟
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