养成习惯,从制定一个可执行计划开始
  • 来源:科普时报
  • 作者:李峥嵘
  • 2021-02-24 14:49

所有人都认为做计划对达成目标是有帮助的,但往往沦为纸上谈兵,毫无执行力。那么,通过什么方法可以有效提高自己的学习效率呢?专家建议,把你的计划中加入追求目标、执行的时间地点和方式、可能遇到的障碍和解决方案。

视觉中国供图

    学有道

    用心理学提高学习力

    简单的计划 神奇的效果

    心理学家在一群即将放假的十年级(相当于高一)学生身上做了一个有趣的实验。这些学生是出了名的缺乏纪律和自制力。新学期一开学,这群学生就要面临学术评估测试预考(缩写是PSAT,也称为国家优秀奖学金资格测试,是对准备申请大学的高中生的学术评估测试前的热身赛,更是对美国优秀学生奖学金的角逐),所以假期必须要为新学期的测试做准备。如何鼓励学生在假期更努力呢?心理学家给了每个学生一本模拟考题,并告诉他们说,开学的时候会收回那本模拟题。心理学家悄悄做了一个小小的干预,他们让一半的学生确定假期在什么时间和什么地点做题,比如说:“工作日的早餐后,在我的房间书桌前做题。”另外一半的学生没有要求他们明确的计划。之后,整个假期再也没有任何人提醒这些学生。而写下了时间地点计划的学生,也没有留底,只是把做计划的纸片上交给了心理学家。新学期开始了,心理学家把模拟题收回来,统计结果显示:没有列出学习时间和地点的学生,平均完成了100道习题,而列出了时间、地点的学生平均完成了250道题。只是一句话的小小计划就导致了如此大的学习差距!

    这是心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森在《如何达成目标》里所写的其中一个心理学干预实验。可以说,这是一个最简单而有效的计划。只有两个步骤:第一是找到想要去实现的目标,第二说清实现目标的准确时间地点和方式。

    这个干预实验无数次被验证有效,从减肥、健身,到做题、考学,只要围绕目标列出时间、地点、方式来做计划,就能够有效提高成功率。为什么一个如此简单的方法,却有着如此强大的力量?

    步骤细化 启动大脑的触发点

    所有人都认为做计划对达成目标是有帮助的,但是确实有些类型的计划效果不太好,只能沦为纸上谈兵,毫无执行力。比如很多人想减肥都会列出计划,说要“少吃多运动”“迈开腿,管住嘴”,这个计划有效吗?残酷的现实告诉我们,这样的计划对实现目标没有任何帮助,可能会“越减越肥”。原因就在于大多数的计划忽略了所有执行的细节。你想多运动,那么在哪里运动、什么时间运动、怎么运动?你要控制自己的饮食,那你准备少吃什么东西?少吃多少算少吃?如果你忍不住了,该怎么办?因此,一个可执行的计划应该清楚表明:要做什么,在哪里做,以及怎么做,也就是要明确时间、地点和方式。只要对你的计划进行这样一个简单明晰的拆分,执行效果就会大不相同。

    在我们为未来的目标做计划的过程中,最常见的问题就是不想行动,因为有太多的诱惑、太多的干扰、太多的畏惧、太多的惯性而不愿意采取行动。想要实现目标最核心的就是要行动起来。光是想提高学习成绩而没有行动那是幻想,但是确定了行动的时间和地点,幻想就可能变成现实。你的大脑会发生神奇的反应。比如计划每天早餐后在桌前做10道题,早餐之后,你的大脑就会激活情景,把“早餐之后”跟你“要写作业”直接联系起来了。

    你把目标拆分为具体的步骤,相当于在你的大脑里埋下了时间、地点的触发点,比如你吃完早饭,大脑就会启动“该做题了”。简单的一句话巧妙利用了心理的时空转换,细化的计划是大脑对未来许下的承诺。把“多学习”的计划增加时间地点方式,这样一点改变,就把你的目标和执行结合起来了。

    养成习惯 启动自动化程序

    一个可实现的计划需要有具体的步骤,避免含糊不清的内容,比如说我的计划是要多学一点,要多看几本书,不妨直接定成:每天睡觉之前看10页书。这样对自己要做什么以及有没有达成目标了然于心。其实你一旦确定好时间和地点,你的大脑在无意识里就抓住了行动的时间。比如说你安排在睡觉前看几页书或者慢跑,大脑对没有完结的事情会有一种焦虑。到了晚上,你就自动想跑一圈或者睡前就会自动多看几页。任务完成了,大脑就放松了。

    我们都知道学习习惯的培养非常重要,培养习惯是不容易的,但是制定一个列出时间地点和方式的计划,就是一个速成习惯,有助于你建立自动化程序。因为通过一段时间的训练,将刻意练习变成了自动化动作。

    如果想要让你的计划减少障碍和诱惑的话,不妨再增加一个步骤:可能会遇到一些什么样的问题,怎么解决?这就是在你的简单学习计划上增加第三步:“如果有朋友约我打游戏,那我就告诉他们下午再约。”

    现在你的计划就包括:追求目标、执行的时间地点和方式、可能遇到的障碍和解决方案。还是很简单吧,但就是这样简单的计划,能在潜意识里督促你去实现目标,一旦被触发就会付诸行动。

    你也可以给自己创造更多的下意识的暗示,比如说清理你的书桌,只保持学习工具,把电脑、手机、玩具都移开,如果你的学习中需要使用电脑,不妨把电脑放到桌子的一端。保证自己只在必要的时候使用电脑。也可以在你的桌子墙面上贴上一张纸条:我要在吃完早饭之后学习4个小时!也可以贴上一张你喜欢的榜样的画报或者贴上你最好成绩的奖状。甚至你只是在饭桌前放一支铅笔,也有助于提醒你自己等一下去学习。也可以在冰箱上贴一个数字冰箱贴,暗示自己到时间去学习。一旦你在书桌前坐下来,开始学习第一分钟,你就会有第二分钟、第三分钟。

    新的一年,无论你的目标是什么,只要你从改进一个简单的计划开始,成功的概率就会大幅提高。

    (作者为教育硕士、金牌阅读推广人)


  • TEL:010-58884104
  • E-Mail:kepu@kepu.gov.cn
  • 如果您有任何意见或建议,请联系我们!