如果大餐已经下肚,健身房又没开门,不如用居家运动来“补救”一下吧。下面这些动作,你全部可以徒手在家完成。
陪爸妈练练腿
人老腿先老,腿部肌肉流失会造成腿脚不利索,因此,腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人要想腿脚利索,上下楼梯不费劲,除了及时补钙,锻炼腿部肌肉也非常重要。教给大家2个练腿的动作,由易到难,我们可以带着父母一起练起来。
椅子起身:第一,坐在椅子上,臀部往前挪到一半位于椅子外面。脚掌后挪,感受小腿后侧的拉伸感;第二,身体坐直,膝盖不要内扣;第三,起身前让上身前倾,感受臀部的拉伸感。借助臀部与脚踝的力量快速起身。起身过程中保持重心位于脚的中间。每组15-20次,做3组。
徒手深蹲:一是建议要蹲到自己的大腿和地面平行;二是深蹲时还要注意脚尖略向外打开,不超过30度,双脚不要平行;三是腰背始终保持挺直,骨盆始终保持中立位。每组15-20次,做3组。
爬楼梯好处多
既往研究发现,人上下楼梯所消耗的热量,比相同时间的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,比跑步多0.25倍。爬楼梯有助于减肥,爬10分钟楼梯,人体需消耗热量约837.2焦耳,下楼消耗热量为上楼的三分之一。
爬楼梯健身的方法因人而异,速度可快、可慢、可匀速、可变速。爬楼梯的正确姿势是要用自己觉得较有力的腿迈上台阶,然后将整个脚掌平稳放在台阶上,要注意膝盖朝前,避免内/外八字脚。同时,上半身保持直立,切勿前倾。下楼梯的时候,人的重心在后面的腿上,因此我们要先迈出感觉相对较弱的那条腿。
爬楼梯的强度应根据个人体质,以不感觉过度吃力为好,每次进行10-15分钟。骨关节病患者、心脏病患者、肺病患者、高血压患者、糖尿病患者等人群不宜进行爬楼梯运动。
(作者系国家体育总局体育科学研究所副研究员)