科普时报记者 史 诗

近日，多地马拉松赛事纷纷拉开帷幕。此前，无锡马拉松赛事中，有选手突发晕厥被送医急救，为所有参赛者敲响了警钟，引发公众对高强度运动风险的高度关注。

赛前准备有妙招

对此，国家体育总局体育科学研究所副研究员张铭简接受科普时报记者采访时表示，马拉松作为极限耐力运动，参赛者心脏需承受远超日常的负荷，对心脏功能构成了巨大考验。张铭建议参赛者赛前全面体检，特别是针对心血管功能，最好进行“运动心脏专项评估”。

“在训练规划上，赛前3个月跑步里程每周增幅不超过10%。”张铭说，这是因为身体对运动强度的适应需要循序渐进，过度增加里程易导致运动损伤。长距离拉练每月一次，最长跑距要达30公里左右，帮助身体逐步适应马拉松的强度。同时，选择合脚、舒适、有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，提前磨合，避免比赛时因鞋子不适影响发挥，甚至造成脚部损伤。

在饮食方面，张铭建议，赛前几天逐渐增加碳水化合物摄入，减少脂肪和蛋白质的摄入。赛前2-3小时吃一顿清淡易消化的餐食，避免给肠胃造成过重负担。跑前10-15分钟，少量多次饮水400-600毫升，保证身体在起跑前有充足水分。

赛中做好这几点

比赛期间，通常每15-20分钟补水120-240毫升，也可每5公里左右补水150-200毫升。大量出汗后，身体不仅流失水分，还会丢失电解质，此时宜选用运动功能型饮料，帮助补充身体所需物质。

“能量补充也不容忽视。”张铭说，一般比赛开始30-45分钟后，身体开始消耗肌糖原时，可补充能量胶。之后每45-60分钟补充一次，每次1-2支。全马选手可准备5个能量胶，在10千米、20千米、30千米、35千米、39千米处分别食用一个。具体补充时间和数量需根据个人的身体状况、跑步速度进行调整。

张铭提醒参赛者，完赛后不要立刻停下，应慢走一段时间，并做好拉伸，使身体渐渐恢复平稳状态，减少肌肉酸痛和运动损伤的风险。同时，少量多次补充营养、体液和电解质等，帮助身体恢复能量和水分平衡。