跳出网瘾舒适区 平衡学习和娱乐
来源:科普时报 2023-12-16

视觉中国供图 

一个游戏成瘾的大学生找到科学家安娜·伦布克,诉说自己患上了焦虑和抑郁症,无法继续学习,不得不辍学,每天大部分时间都花在网络游戏上,直至深夜。他希望得到科学家的帮助。安娜花一个月时间就帮他戒掉了网瘾。

这是《成瘾》一书开篇写的一个故事。沉迷于网络游戏、迷失在社交媒体,是目前最常引发亲子冲突的一个问题。解决的办法有很多,我们不妨从神经科学的角度来分析问题,找到学习和娱乐的平衡之道。

碎片化快乐带来多巴胺陷阱

安娜是美国斯坦福大学医学院精神病学与成瘾医学教授,在过去的25年,一直研究人们为什么对某些事情上瘾,以及如何在合理的程度里享受愉悦。安娜提出了碎片化快乐带来的多巴胺陷阱。

多巴胺是大脑产生的一种化学物质,是一种与愉悦感和奖赏机制有关的神经递质。当我们做喜欢的事情时,大脑就会释放少量多巴胺,让人感到愉快。大脑中,处理快乐和痛苦的区域是重叠的。用形象的比喻来说,快乐和痛苦就像一架天平的两端。当多巴胺被释放之后,天平就会向快乐的一端倾斜,接着就会向痛苦端倾斜以维持平衡,这就是为什么在纵情享乐之后会产生失落感。所以,孩子想再玩一轮游戏,想再获得快乐的感觉,反复不断停不下来,这就是上瘾。

但随着重复接触类似的愉悦刺激,快乐的强度会越来越低、持续的时间会越来越短,这就叫神经耐受。想要获得同样的愉悦,就需要更多的刺激,这就会让瘾越来越大。一旦停下来,就会出现戒断症状——焦躁、易怒、失眠和痛苦。

安娜要求寻求帮助的大学生,一个月内不要玩电子游戏,让大脑的多巴胺水平恢复平衡。一个月后,学生的焦虑和抑郁得到了缓解。接着,她让学生做了三件事:第一,限制游戏时间,每周两天、每天两个小时,让大脑有足够的时间恢复平衡。第二,将学习和娱乐隔离。使用两台电脑,一台玩游戏,另外一台学习,也不再玩过于刺激的游戏。第三,加强人际交往。只和朋友玩游戏,友情原本就是多巴胺的一个有益的来源。

巧用科学研究帮助孩子

当孩子出现玩游戏上瘾的问题时,我们也可以借助科学研究的成果,来帮助孩子:一是了解事实,比如使用电子产品的时间和频率。记录分别花了多长时间娱乐、学习和社交,并一起分析时间分配是否合理。

二是思考为什么会过度依赖电子产品。对很多孩子来讲,是因为有了家庭、学习问题,才用网络产品来缓解焦虑、转移注意力、逃避现实。所以家长要立足于解决现实问题,而非一味限制和指责孩子使用电子产品。

三是认清成瘾的后果和影响,开始戒断。比如物理隔离,把手机和电脑放到不容易拿到的地方。

四是正念练习和培养运动习惯。研究发现,重建大脑奖赏回路需要的最短时间是一个月,可以采用正念练习,观察自己纷乱的思想和痛苦的情绪,大约两周就能获得充实的体验。然后用运动来建立全新的多巴胺设定点,大脑的快乐—痛苦天平就会向快乐的一端倾斜。

五是对孩子诚实。父母常常是只展现自己好的一面,其实应该要对孩子坦承自己也有不当行为,比如打牌、喝酒、毫无节制地购物等其他上瘾问题,让孩子不要因为自己有上瘾问题就自我怀疑。父母要花更多时间和孩子深入交流,同时一起找出应对压力的办法。

六是学习延迟满足。刺激多巴胺的事物太多了,随时都能够满足,比如说大部分人喜欢看短视频,就因为这是高度浓缩的兴奋。延迟满足能帮助孩子找回失去的耐心。

不要让大脑被渴求所占据

安娜·伦布克说,人类的大脑在数百万年的进化中形成了快乐—痛苦这种微妙的平衡,是因为在遥远的过去,危险无处不在,快乐是稀缺的;而今天我们生活在一个物质过剩的时代,使人成瘾的药品和行为数量之庞大、种类之繁多、效率之强劲,前所未有。但是越容易获得快乐,也让我们越痛苦。

面对成瘾问题,不能简单指责科技制造陷阱,也不要斥责孩子意志薄弱,只是因为太容易接触到令人上瘾的药物和行为,人类经过数百万年进化的大脑,无法与现代生活相协调。加上过大的压力产生抑郁、焦虑、失眠,而大脑总是尝试以过多的快乐来补偿自己。因此,不要让大脑被渴求所占据,学习忍耐和等待。须知,放纵只能获得短暂的快乐,自控才能实现长久的幸福,越自律越自由。

(作者系科普作家、金牌阅读推广人)




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李峥嵘
北京日报出版社副总编辑,北京市十大金牌阅读推广人
专家简介
李峥嵘,20世纪70年代生于湖南永州,湖南师范大学文学学士、北京师范大学教育硕士,现任北京日报出版社副总编辑、北京晚报阅读周刊和成长周刊高级编辑、京报集团视频栏目《都来读》主讲人,中国儿童文学研究会理事,中国科普作家协会会员,中国心理学会会员,2018年北京市十大金牌阅读推广人。著有《你看到的不是我看到的:亲子阅读中的秘密》、《孩子的问题是问题吗?智慧父母必知的心理成长秘密》、《司空不见惯:剥开洋葱里的层层世界》、《解码自主学习力:智能时代让孩子受益终生的能力》。曾两次荣获全国报纸副刊最佳专栏奖、2018年度新浪育儿盛典最佳养育图书作者奖。
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