衰老带来的记忆力减退、注意力涣散、反应变慢，常常被我们当作“年纪大了”的常态。近日，国际期刊《老年科学》发表的研究证实，抗阻运动是专为大脑定制的“逆龄运动”。

坚持训练，大脑真能变“年轻”

研究团队选取了309名62-70岁的健康老年人，将其分为中等强度抗阻组、高强度抗阻组和无运动对照组，借助人工智能“脑时钟”模型分析脑部影像，精准测算大脑年龄变化。

经过两年跟踪观察，中等强度抗阻组大脑年龄平均年轻2.26岁；高强度抗阻组大脑年龄平均年轻1.85岁；而无运动对照组的大脑无明显年轻化改变。这种大脑逆龄效果并非昙花一现，全脑区域均可受益，效果会随训练持续累积，即便停训后也能维持1年以上。

抗阻运动有哪些“超能力”

一是抗阻运动能精准激活并强化前额叶皮层的神经连接，这片大脑区域掌管注意力、决策力和执行力。坚持规律抗阻训练，能有效改善走神、反应迟缓等衰老带来的认知问题。

二是做抗阻运动时，肌肉收缩会分泌大量肌因子，一方面刺激神经元新生、修复受损神经，另一方面延缓神经退化。

三是抗阻运动能有效改善全身血液循环，让大脑获得更充足的氧气和养分供给，同时降低体内炎症因子水平，减少炎症对脑细胞的损伤。

（作者系山西医科大学第一医院神经外科主治医师、中国医师协会健康传播工作委员会委员）

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延伸阅读

抗阻运动实操指南

平板支撑：手肘弯曲撑地，位置与肩部同宽，脚尖点地发力，将整个身体撑起呈一条直线，收紧核心、避免塌腰翘臀，保持均匀呼吸。这个动作能强化核心稳定性，同时调动全身肌群，激活肌肉-大脑轴。

靠墙静蹲：背部紧紧贴住墙面，双脚与肩同宽、脚尖朝前，脚跟距离墙面约一脚半的距离；缓慢下蹲至大腿与地面平行，全程保持腰背贴墙、膝盖不内扣、不超过脚尖，感受大腿发力。

徒手深蹲：双脚打开与肩同宽，脚尖微微外展，臀部向后下方坐，屈膝缓慢下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，随后发力站起。动作全程保持躯干挺直，兼顾下肢、核心力量。

推墙俯卧撑：面对墙面站立，双手与肩同宽贴紧墙面，收腹沉肩、身体保持一条直线；屈肘让前额轻轻靠近墙面，再发力推起身体还原。适合力量较弱的人群，轻松锻炼肩背、手臂肌群。

臀桥运动：仰卧在垫子上，屈膝呈90度，脚掌平稳贴地；发力抬起臀部，使肩、髋、膝三点成一条直线，在顶点收紧臀腹1-2秒，再缓慢放下。

哑铃推肩：采取坐姿或站姿均可，双手握持哑铃（可用装满水的矿泉水瓶替代）至肩部高度，掌心向前；缓慢向上推至头顶，手臂伸直不锁肘，再缓慢回落至肩部。

建议每周进行3次抗阻运动，每次选3-4个动作，每组坚持30秒-1分钟，做3-4组，循序渐进提升强度；运动前应简单热身，避免拉伤。