吃腻了馒头的北方朋友说，能否将馒头换成面包？却又担心面包能量高，比如法式牛角包、菠萝包、千层吐司、丹麦酥等，如果还有果酱、奶油、豆沙、巧克力酱等夹心，比如某款巧克力酱夹心面包，能量会更高。那么，有没有跟馒头能量（236千卡/100克）相当甚至更低的面包呢？本文推荐4种。

法国长棍面包

法国长棍面包（baguette）简称法棍，按照法国《面包法令》规定，法棍只有面粉、酵母、水和盐这4种配料，别的什么也不能添加。

市面上有初饭全麦法棍、初饭原味法棍和吾双金棍三款正宗法棍，每百克含能量分别为180千卡、185千卡和229千卡，都比馒头要低。但要注意的是，加了白砂糖、芝麻、亚麻籽、奇亚籽的改良版法棍，能量大都比馒头高，如某亚麻籽法棍，每百克含能量281千卡，用它替代馒头，更容易胖人。

另外，法棍含盐量较高，比如某款原味法棍每百克含盐1.37克。

法棍现烤现吃最好吃，隔天再吃比较费牙，有朋友说嚼得腮帮子疼，可以喷点水复烤一下。

意大利恰巴塔

恰巴塔是ciabatta的音译，这种意大利面包扁扁长长，配料除了上述法棍的4种外，还会添加3%―5%的橄榄油，因此它每百克的能量为250千卡，比馒头约高一点，还是可以替代馒头的。

同样，市面上也有很多改良版恰巴塔。比如某款恰巴塔，主要是以全麦粉为配料，使用了特级初榨橄榄油，添加了代糖增加甜味，每百克含能量为244千卡，并且添加了单双甘油脂肪酸酯来减缓面包老化，所以阴凉干燥处可保质30天。另外一款恰巴塔，每百克含能量211千卡，配料里添加了提子干来增加甜味，添加了丙酸钙和脱氢乙酸钠以防腐，保质期5天。它们都适合上班族当早餐主食来吃。

恰巴塔特别受欢迎的吃法，一是将它切成片，淋点橄榄油，再蘸酱吃，比如蘸意大利面吃剩下的酱；二是跟奶酪、火腿搭配做成三明治。

德国碱水面包

碱水面包是德国的一种传统面包，配料除了法棍的4种之外，还会加糖和黄油。市面上有一款碱水面包，每百克含能量为227千卡，比馒头低。

不过，碱水面包之所以表皮呈现深棕色，是因为烘焙前要泡碱液（氢氧化钠），而且传统的碱水面包还会撒海盐，表面那些白色的小颗粒就是。

市面上卖的预包装的碱水面包，大都没有白色盐粒，但是因为配方里要加盐，泡的碱水里也含有钠，所以钠含量都较高。

如果用碱水面包替代主食，那当顿的菜要尽量少放盐。

贝果

据说贝果（Bagel）源于波兰，流行于美国。配料除了法棍的4种之外，还会加糖和油，另外它在烘焙前，还会在热水里烫一下，这样就使得面团表面的蛋白凝固，吃起来很有嚼劲。

除了原味贝果，贝果的面团里还常会添加葡萄干、蔓越莓干、橙丁，还有的贝果表面会撒芝麻、大蒜粒、肉桂粉等。一般来说，原味贝果的能量较低，比如某款热卖的原味贝果，每百克含能量254千卡，比馒头稍微高一些。市面上另有原味全麦贝果和蔓越莓贝果，二者每百克的能量分别为319千卡和211千卡。

贝果经典的吃法是，从中切开，涂奶油奶酪吃，然后还可以夹上烟熏三文鱼、鸡蛋、牛油果、红洋葱等配料。

购买时看清营养成分表

以上4款面包可以做到能量跟馒头相当，或比馒头低，但购买时一定要看清营养成分表，选每百克含能量≤987千焦（kJ，除以4.184就是对应的千卡数）的。它们的钠含量都较高，作为主食，就要控制菜里的盐。

另外，它们口感跟馒头比，往往更筋道，不过价格却比馒头贵，是否常吃就看个人喜好了。

有消费者会问，欧包呢？欧包其实不是具体的某一种面包，指欧式面包，上述的法棍、恰巴塔、碱水面包都是。

加之市面上也有加了很多糖和油的改良版，所以具体选择时，选配料里基本没加糖的，能量小于或等于馒头能量的。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）