营养课进行时

“绿杨带雨垂垂重，五色新丝缠角粽。”端午临近，粽香飘来。

作为承载千年民俗的传统美食，如今的粽子早已突破白米粽、豆沙粽的单一格局，咸蛋黄肉粽、海鲜粽、杂粮粽等口味层出不穷，甚至还添加了奶酪、水果和蔬菜的创新口味。

面对琳琅满目、口味各异的粽子，如何在大饱口福的同时守护健康？以下健康要点赶紧收好。

作为主食，宜安排好食用时间

粽子的主要原料是糯米，它富含碳水化合物，本质上属于主食。以常见的70克蜜枣粽为例，其热量约为154千卡，与一碗100克的米饭相当。若食用个头更大的粽子，热量摄入将更高。

因此，将粽子安排在早餐或午餐食用最为适宜。经过白天的活动，身体能够更好地消耗粽子中的热量。应避免在下午加餐或夜宵时食用粽子，防止热量堆积转化为脂肪，给身体造成负担。

选对种类，健康美味兼得

在粽子的选择上，不同类型的粽子营养差异显著。由紫米、糙米、藜麦等粗杂粮制成的杂粮粽，因富含膳食纤维，消化吸收速度相对缓慢，既能提供持久饱腹感，又有助于维持血糖稳定，是健康首选。

馅料的选择也大有学问。口感香甜的蜜枣、豆沙馅粽子，所含糖分极高；原味大枣、葡萄干、板栗等坚果果干类馅料，不仅含糖量低，还富含多种维生素和矿物质；红薯、紫薯等薯类馅料，则含有丰富的膳食纤维和微量元素。

而备受喜爱的咸蛋黄肉粽，虽口感绝佳，却因加入大量油脂，再加上咸蛋黄和肉类本身的脂肪，热量高得惊人。比如，某品牌120克的蛋黄鲜肉粽，热量就高达359千卡，相当于两碗半米饭。这类粽子不仅热量超标，消化难度也较大，建议浅尝即可。

趁热吃，守护肠胃健康

许多人认为，冷藏后的粽子更有嚼劲，甚至有人觉得吃冷粽子能减肥，这些观念其实都存在误区。

糯米中的淀粉主要为支链淀粉，这种结构使其与淀粉酶接触面积大，消化速度较快。但当粽子冷却后，其中的支链淀粉会相互连接形成致密结构，粘性和韧性增强，大大增加了消化难度，容易引起胃胀、胃痛等不适症状。

此外，网络上流传的“粽子冷藏后产生抗性淀粉有助于减肥”的说法也缺乏科学依据。糯米中，支链淀粉占主导，冷藏后产生的抗性淀粉微乎其微，几乎可以忽略不计。因此，为了肠胃健康，粽子一定要趁热食用。

控制食用量，避免过量摄入

为了提升口感，商家在制作粽子的过程中，往往还会添加大量糖和油脂，从而导致热量大幅增加。再加上糯米吸涨率低，体积小但“干货”多，食用时很容易在不知不觉中过量，造成胃胀、消化不良等问题。

小粽子（约100克），每天食用1个即可；大个头的粽子，建议与家人分享。同时，食用粽子后要相应减少其他主食的摄入量，以保持一天的热量平衡。

搭配蔬菜，营养均衡更健康

单独食用粽子，容易导致血糖快速上升。搭配富含膳食纤维的蔬菜一同食用，能有效减缓血糖上升速度。对于肠胃功能较弱的人群，蔬菜还能减轻糯米对胃部的刺激，缓解烧心、反酸等不适症状。

在蔬菜的选择上，推荐凉拌菠菜、凉拌双丁（胡萝卜、芹菜）、拍黄瓜等清淡爽口的菜肴。这些凉拌菜不仅清爽解腻，还能为餐桌增添色彩，让端午美食更加营养均衡。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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延伸阅读

三类人群慎食粽子

糖尿病及高血糖人群。无论哪种粽子，其升糖指数都很高，不利于餐后血糖的稳定，所以血糖控制不好的人群一定要少吃或不吃粽子。

心血管疾病患者。咸粽子（如鲜肉粽、蛋黄肉粽、海鲜粽）通常含有较多脂肪和盐分，吃太多易导致血压波动，还可能会升高血液中胆固醇水平，增加动脉粥样硬化风险。

胃肠道疾病患者。粽子粘性大，结构致密，较难消化，在胃中停留时间长，会刺激胃酸分泌，加重胃黏膜损伤。