营养课进行时

每当盛夏酷暑难耐，很多人喜欢吃些清甜多汁的水果来消暑解渴。看似健康的水果，若食用方式不当，反而会给健康带来隐患。

本期营养课就为大家剖析夏季水果的四大不健康吃法，看看你是否也曾“踩雷”。

以果代餐：甜蜜后的营养失衡

许多人因追求轻食养生或快速减重，常将水果沙拉、果昔替代正餐，甚至一日三餐仅靠水果果腹。这种做法其实暗藏健康危机。

从营养学角度分析，水果虽富含维生素C、胡萝卜素、钾及膳食纤维等营养物质，还含有酚酸类、类黄酮、花青素等植物活性成分，却存在两大营养短板。

其一，水果中铁含量极低，且多为人体吸收率不足5%的非血红素铁。《中国食物成分表》显示，每百克苹果含铁量仅0.2毫克，长期以此为主食，极易引发缺铁性贫血。

其二，水果属于典型的低蛋白食物，蛋白质含量普遍在0.5%-1%之间。以苹果为例，若想通过食用苹果满足成年女性每日46克的蛋白质需求，需一次性进食13.75公斤，显然并不现实。长期蛋白质摄入不足，会导致人体免疫力下降、肌肉流失、皮肤松弛等问题。

此外，部分水果大量食用还可能引发急性健康风险。荔枝中含有的次甘氨酸A和α-亚甲环丙基甘氨酸，会抑制人体合成葡萄糖，空腹食用大量荔枝易引发低血糖性脑病，出现头晕、惊厥等症状。建议每日荔枝摄入量不超过10颗（约100克），儿童减半，切忌空腹食用。

榨汁饮用：丢掉营养，喝下糖分

“一杯果汁等于多个水果”的说法深入人心，不少人用水果榨汁来替代日常饮水。其实，这种做法会使水果的营养结构遭到破坏。

水果在榨汁过程中，细胞壁被破坏，原本包裹在细胞内的游离糖（如葡萄糖、果糖）大量释放，饮用者很容易在短时间内摄入过量糖分。

同时，榨汁还会导致多种营养素流失：维生素C因与空气接触氧化，损失率可达30%-50%；膳食纤维在过滤残渣时被丢弃，失去增加饱腹感、促进肠道蠕动的作用；钙、镁等矿物质及花青素等植物活性成分也会流失不少。

冷藏不当：冰箱并非万能保鲜

切开的西瓜用保鲜膜包裹冷藏，是许多家庭的常见做法，但其中存在不小的健康隐患。

冰箱冷藏室虽能抑制部分细菌生长，但并非“无菌保险箱”。西瓜、哈密瓜等含糖量高的水果，在冷藏条件下，李斯特菌、大肠杆菌等仍可能滋生。曾有案例，有人食用冷藏超12小时的西瓜后，出现腹痛、呕吐症状，最终因细菌感染诱发败血症。此外，刚从冰箱取出的水果温度过低，食用后会刺激胃肠道血管收缩，引发痉挛性腹痛或腹泻，尤其对老人、儿童和肠胃功能较弱者影响更大。

正确的做法是，切开的水果尽量在2小时内吃完。如需冷藏不宜超过8小时，食用前应切除接触保鲜膜的表层，以减少细菌摄入。从冰箱取出的水果，建议放置30分钟至室温后再食用。

水果拼盘：方便背后的卫生盲区

超市、街边售卖的水果拼盒，看似新鲜多样、方便快捷，实则存在诸多卫生风险。

一方面，商家可能使用腐烂水果切除坏损部分后拼装，消费者难以辨别内部变质情况；另一方面，同一刀具切割不同水果，若未被彻底消毒，极易造成细菌交叉污染。

此外，水果切开后暴露在空气中，维生素C等营养成分会快速氧化流失，抗氧化活性大幅下降。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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延伸阅读

食用水果的正确方式

控制摄入量。遵循《中国居民膳食指南》建议，每日水果摄入量控制在200-350克，约1-2个拳头大小，选择多种类水果搭配食用。

注意食用时间。吃水果的时间可以放在两餐之间，既能垫肚子，也不影响正餐摄入；减肥人群餐前1小时食用低GI水果（如苹果、梨），可增加饱腹感；睡前避免食用荔枝、榴莲、葡萄等高糖水果，以防能量囤积。

合理搭配。将水果与坚果（如蓝莓+杏仁）、酸奶（如香蕉+无糖酸奶）搭配食用，可以实现营养互补。

特殊人群需注意。糖尿病患者应选择低GI水果（如樱桃、柚子、草莓），单次食用量不超过100克，并计入每日碳水化合物总量。