方便面、麻辣烫、汉堡……每次提起这些爱吃的食物，爸妈的吐槽总能精准上线：“没营养的垃圾食品！”“不卫生，赶紧少吃点！”“全是防腐剂，吃了没好处！”但其实，这些被爸妈“贴标签”的食物，真的被错怪太久了！

方便面：防腐剂的谣言该破了

方便面通常被大众认为是“垃圾食品”，但这个标签其实过于绝对化。更准确的描述应该是一种“营养不均衡的方便食品”，如果作为主食长期大量食用，会对健康产生负面影响。但偶尔应急食用，并注意搭配，方便面并非“洪水猛兽”。

认为方便面是垃圾食品，无非两点理由：一是含大量防腐剂，二是高油高热量、营养素少。但事实上，市售绝大多数方便面无需添加大量防腐剂，面饼防腐主要靠工艺而非添加剂。

油炸面饼：面饼是经过高温油炸的，这一步不光把面条炸得熟透，还能脱去绝大部分水分——细菌、霉菌这些微生物没水可活不了，这才是面饼防腐的关键。

非油炸面饼：通过热风烘干技术，也能将面饼的水分含量降到极低的水平，从而达到长时间保存的目的。

粉包：调料粉包由盐、糖、味精、香辛料等粉末制成，这些成分本身水分含量极低，盐和糖甚至在高浓度时还有吸湿和抑制微生物的作用，也不需要防腐剂。

所以，“方便面防腐剂含量高”是一个不准确的说法。它的长久保存主要依赖于脱水和真空密封的物理防腐方式，而不是大量化学防腐剂。

来看看方便面的营养短板。面饼主要以精制小麦粉为原料，其中油炸款的脂肪含量约15%-20%。无论是油炸还是非油炸款式，其提供的碳水化合物均属于快速升糖类型，且普遍缺乏膳食纤维与B族维生素。小麦蛋白是植物蛋白，氨基酸不全不算优质蛋白，一包方便面的蛋白量根本不够一餐。更关键的是钠超标——一包钠含量2000-3000毫克，而《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日钠摄入不超过2000毫克，吃一包就可能超标。

如果你偶尔想吃一包方便面，可以让它从“垃圾食品”变成一顿“还算合格的应急餐”——调料包只放一半或三分之一来控钠，不喝或少喝汤（大部分盐分都在汤里）；购买时认准“非油炸”款式，能大幅降低脂肪摄入；吃的时候给面饼做“豪华改造”，加个鸡蛋、几片瘦肉、鸡胸肉、豆腐或虾仁补充优质蛋白，再搭配大量绿叶蔬菜、菌菇、西红柿等，既能补膳食纤维又能补维生素，健康又美味。

麻辣烫：记住“321”原则

说麻辣烫是垃圾食品其实有点冤，麻辣烫有成为“健康餐”的潜力，麻辣烫的底层逻辑其实是“水煮菜”，这是一种非常健康的烹饪方式，能最大程度保留食材的营养，避免因高温油炸产生有害物质。

它称得上健康，核心有两点：一是食材可自主搭配，蔬菜、优质蛋白、杂粮主食按需选择，实现营养均衡；二是以“煮”为主要烹饪方式，低脂少油、保留水溶性维生素，还能自己控制调料咸淡与油量。

说它是“隐形垃圾食品”？主要原因在于——汤底藏着高钠高脂“炸弹”，盐、酱料加一堆，喝一碗可能就超每日钠摄入上限，麻辣款的红油、骨汤白汤的隐藏油脂更是热量“刺客”；芝麻酱、香油这些蘸料，几大勺就让热量狂飙；再选上丸子、烤肠这些深加工食材，添加剂、钠大部分都超标，营养价值低还埋下不少健康隐患。

如果你想享受一碗健康又美味的麻辣烫，请遵循以下原则——

汤底优先选择清汤、番茄汤、菌菇汤，避免高油高辣的红油汤、牛油汤，从源头减少脂肪摄入。食材遵循“321”营养模式：3拳蔬菜补充维生素与膳食纤维，2拳天然优质蛋白（豆腐、鸡蛋、瘦牛肉等）保障营养供给，1拳杂粮主食（玉米、山药等）替代精制碳水，降低升糖负荷。

减少深加工食品与高油高盐蘸料摄入，最关键的是避免喝汤，汤中聚集了大量钠、油脂和嘌呤，不喝汤可规避绝大部分健康风险。

看完这些内容，是不是对“垃圾食品”有了全新认知？其实生活中很多食品都被负面传言和刻板印象贴了标签，但健康营养从来不是家常菜的专属。只要选正规厂家、正规渠道的产品，再做好合理搭配、均衡营养，那些被误解的“垃圾食品”，也能吃得健康又安心。

（作者系西安交通大学第一附属医院营养科营养师）

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科学搭配食材：遵循“321”模式

3拳蔬菜：选择绿叶蔬菜、菌菇、海带、木耳等，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

2拳优质蛋白：优先选择天然、未深加工的蛋白，如豆腐、鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、虾等。

1拳主食：选择优质碳水，如玉米、山药、荞麦等杂粮，代替精制的油条、粉丝。