营养课进行时

DHA，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例约50%，对胎儿及婴幼儿智力和视力发育至关重要。

提到补DHA，人们也许会想到DHA含量较高的三文鱼和挪威青花鱼，其实鲐鱼的DHA含量虽不及挪威青花鱼，却比野生三文鱼高。

对应挪威青花鱼的国产鱼

挪威青花鱼，学名叫大西洋鲭鱼，属于鲭科鲭属，而白腹鲭和花腹鲭与之同属，所以都是根正苗红的鲭鱼。白腹鲭和花腹鲭最大的区别在于肚皮，前者为白色肚皮，后者肚皮上有斑点。

白腹鲭，也就是人们所说的国产鲐鱼、青占鱼，这种鱼除了国人爱吃，日本人也爱吃，在日本它还被称作日本鲭、太平洋鲭。

鲐鱼也是DHA的良好来源

每百克挪威青花鱼的DHA含量高达1400毫克，吃100克就能满足孕产妇一周的DHA需求。那鲐鱼的DHA含量又如何呢？

每百克鲐鱼的DHA含量为660毫克，虽然比挪威青花鱼低，但是比野生三文鱼（每百克的DHA含量为656毫克）、大黄花鱼、鳕鱼、河鲈鱼、带鱼、彩虹鲷鱼、小黄花鱼、海鳗、河鳗、虹鳟鱼等都高。

再看其性价比。在生鲜平台输入“青花鱼”“青占鱼”“鲐鱼”，可以搜到：冷冻鱼片和冷冻鱼。冷冻鱼片基本是挪威青花鱼，每斤价格普遍为28―32元；冷冻鱼基本是鲐鱼，每斤价格6―7元，换算成可食用部分的话，每斤大概是10―11元。继续换算，补1000毫克DHA，每斤挪威青花鱼和鲐鱼分别是4―4.5元、3―3.3元，所以是整条鲐鱼性价比高一些。

别担心烹调会损失DHA

DHA怕热，理论上更推荐温度较低的水煮、微波。但有研究发现，油煎、烧烤这样的高温处理造成的DHA损失也不多。也有研究，对富含DHA的三文鱼和虹鳟鱼进行油煎、水煮、烧烤、微波等烹调，结果发现，成品中的n-3系列脂肪酸（DHA、EPA等）都有增加，其中烧烤后n-3系列脂肪酸的含量显著高于其他烹调方式。

我喜欢做香煎和烤鲐鱼，煎烤前用料酒和混合黑胡椒料腌制10分钟，煎烤时再撒上橙皮蓉，做出来完全没腥味，反倒有一股特殊的橙皮香气；也做过味噌汤煮鲐鱼，味道也不错。

鲐鱼一定要吃新鲜的

鲐鱼属于青皮红肉鱼，含有较高游离的组氨酸，储存不当，会被微生物污染，就可能在微生物产生的组氨酸脱羧酶的作用下，生成组胺，引发组胺中毒，出现结膜充血、唇水肿、视力模糊等症状。

建议冷冻鲐鱼解冻后赶快烹调，最好放冷藏室解冻，而不是拆了包装放台面上或水里解冻，避免微生物滋生。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）