营养课进行时

春节吃吃喝喝是重头戏，大鱼大肉肯定少不了。可是，怎么吃既能享受美食，又能不易长肉，还能将血糖、血压、尿酸控制得稳稳的呢？营养师给你支4招，不管是在家团圆，还是加班点外卖，抑或是旅游用餐，大可放心吃。

享受肉食有窍门

炸带鱼、炸鸡翅、大肘子、扣肉等能量更高，想饱口福又忍不住，那炸肉就用空气炸锅，这样能量能减少不少。

另外，这些肉少做点，差不多够每个人解个馋的量就好。可以稍微多做些能量相对低的鸡肉和鱼虾贝等，其中贝壳类的蛏子、花蛤、扇贝，因为贝壳多，做一大盘子，实际能吃进肚的肉也不多。

如果是旅游过年，在餐厅点餐，就按照蔬菜和肉2:1的比例点，比如，点6个菜，就点4素2荤，4个蔬菜里可以有3个纯素菜，1个是豆制品或蛋类，这样再均摊到每个人，肉也不容易吃超。

如果一顿的肉量能控制在1拳头最好，忍不住吃超的话，就少吃点主食，这样也能少摄入一些能量。不过尿酸高甚至在痛风缓解期的朋友还是要严格控制肉量，建议一天控制在100克以内，两小块五花肉就差不多50克，参考着别吃超了。

糖油混合物餐后吃

油炸糕、炸藕盒、油炸萝卜丸子之类的糖油混合物，也是过年餐桌少不了的，但它们能量高，升血糖也快，如果要吃，建议放在餐后吃。

先吃够2拳头大小的非淀粉类蔬菜，如各种叶菜、花菜、菌菇，然后来1拳头鱼肉，最后吃炸的糖油混合物，或者是其他精米白面主食，这样蔬菜丰富的膳食纤维已经占据了大量胃，主食就吃不了多少。而且充足的蔬菜和蛋白，还拉低了主食的血糖生成指数，也就不用担心血糖飙升。

特别提醒，做菜时一定要少放点盐和油。若是加班过年，点外卖可别点一碗面条或一份水饺凑合了，点面条就再搭配点肉菜，点肉馅儿水饺就再点个菜，面条和水饺差不多吃半份就饱了，还吃得更均衡。

酒水饮料要适度

过年餐桌上，总要来点酒或饮料，碰碰杯说些祝福的话，才有年味儿。不过，有慢病者还是别喝了，如果没病也不对酒精过敏，可以喝点，偶尔喝只要控好量，不会对健康带来太大伤害。

中国居民膳食指南建议，每天的酒精摄入量要控制在15克以内，15克酒精对应的啤酒（4度）、红酒（12度）、白酒（38度）、高度白酒（52度），分别是450毫升、150毫升、50毫升、30毫升，如果喝就控制在这个量以内，另外喝酒前先吃点饭菜，也能减缓酒精的吸收，降低对身体的伤害。

饮料可以改成无糖的气泡水，或者是糖和能量都较低的蔬果汁，比如番茄汁、葫萝卜汁、椰子汁，这样就不容易胖人，也不容易升血糖。

零食也有更优选择

春节期间，吃着零食聊聊天、看看电视，是很多家庭的常态。糖果一颗接一颗，瓜子一把接一把，那额外摄入的能量就太多了，血糖也容易飙升，如果不是原味瓜子，还会摄入大量钠，也不利于血压控制。

如果你喜欢吃坚果，最好选择原味的，吃上一小把，大概10―20克，毕竟它的能量太高了。建议选那种没开口的松子，用夹子一颗颗地夹开比较费劲，这样就控制了吃坚果的速度。

喜欢吃甜的话，可用水果替代糖果，水果除了提供糖，还提供膳食纤维、钾、维生素C等营养物质，是更好的选择。像草莓、梨、葡萄、蓝莓、苹果，能量相对较低，血糖生成指数和血糖负荷也都较低，吃上1拳头的量也不会血糖飙升。

还有能量较低的魔芋蛋糕、果冻、无糖龟苓膏，打打牙祭，负担还轻。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）