随着“十四冬”盛大开幕，人们参与冰雪运动的热情再次被点燃。“要运动”更应“会运动”，前期准备怎么做？运动过程中应注意什么？如何科学补水？

运动着装谨记“洋葱式”法则

运动穿着需遵循“三层着装”法则，也就是“洋葱式”法则，三层指的是排汗层、保暖层、防护层。第一，排汗层也就是内衣，建议选择速干面料，不会让人感到闷热；第二，保暖层服装应起到较好的保温作用，比如毛衣、抓绒衣；第三，防护层的服装应具有防风、防水、保暖、透气等功能。去高寒的地方一定要戴帽子，因为人体50%以上的热量是从头部和颈部散失的。

热身准备要充足

冬季低温会让肌肉更僵硬，动作也更难以施展，会增加受伤风险。运动前的热身可以促进血液循环，提高肌肉温度，恢复肌肉弹性，从而降低受伤的风险。

热身最好以动态拉伸为主，进行10—15分钟左右的时间。腿部大肌肉群可以通过弓步提膝、提膝胯下击掌来进行热身，胸部和肩部热身可转臂摇摆。

此外，在运动过程中若不慎摔倒，要双手护头，顺势侧倒翻滚，不要用手撑地，特别是后倒时要屈膝下蹲降低重心，避免后脑勺着地。

水分补充要定时

很多人以为冬季运动不易出汗，其实不然。事实上，运动所消耗的热量取决于运动强度，与天气因素毫不相关。冬季户外运动，为防止体力透支或身体缺水，大家应该养成定时补给的习惯。

在开始运动前10—15分钟，可饮水400—600毫升，以少量多次为原则，以增加体内的水储备。

在运动中要采取多次少量的补充水办法。运动中每隔15—20分钟可补液120—240毫升，大量出汗后，宜选用低渗透压或等渗透压的饮料。运动中补液应按照“缺多少补多少”的原则，一般情况下每小时的补液总量小于800毫升。

运动后也应采用少量多次的饮水方法，有效地恢复运动中丢失的体液，包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时，如补液量是150％的失汗量，体液才能很快地达到平衡。

（作者系国家体育总局体育科学研究所副研究员）