营养课进行时

春季阳气生发，人体新陈代谢加快，有利于消耗更多的能量，加上新鲜的时令蔬果依次上市，如菠菜、草莓、芦笋等都是低卡高纤维食材，既能降低能量摄入，又可增加饱腹感，控制食欲……正是爱美人士减肥的黄金期。

当然，得看你是否适合减肥？减肥也不是单纯的减重，必须保持营养均衡，这就需要科学地饮食了。

减肥，先看两个判断标准

虽然春季适合减肥，但也别着急，因为并不是所有人都需要减肥，具体怎么判断呢？

我们可以参考体质指数（BMI）和腰围（WC）这两个判断标准。体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米²），正常范围在18.5-24之间，超过24就属于超重，如果超过了28，就达到肥胖的范围了。

不过，对于一些肚子大，四肢较瘦的人群来说，即便BMI处于正常范围内，内脏脂肪的堆积仍不容忽视，这种体型被称为中心型肥胖。一般来说，成年男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖了。这类人群患脂肪肝、心血管疾病的风险非常高，因此也应该在减肥之列。

健康减肥做到这四点

一是控制总能量摄入，放缓减肥速度。减肥不能急于求成，减肥过快，带来的可能是体重反弹、肌肉流失、皮肤松弛等副作用。理想的减肥目标是，6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减掉2-4千克比较合理。

每天能量摄入多少才合适？轻体力劳动人群，可将每天能量摄入降低30%-50%或500-1000千卡。推荐男性每天能量摄入控制在1200-1500千卡，女性控制在1000-1200千卡。

二是清淡饮食，减少高能量食物摄入。每百克食物的能量超过400千卡，就算是高能量食物了，比如油炸食品、甜点、肥肉等。相对来说，新鲜蔬果、粗杂粮的膳食纤维含量较高，能量比较低。

减肥期间饮食要清淡，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量＜5克，烹调油控制在20-25克，游离糖的摄入量最好控制在25克以下。这里的游离糖不只是额外摄入的蔗糖，像日常生活中的蜂蜜、甜饮料、酸甜口的菜肴、咸甜口的小零食，以及鲜榨果汁等，都在我们的控制范围内。

每克酒精能产生7千卡热量，加之酒精不能带来任何营养素，对身体有害无益，因此减肥期间，不要喝酒。

三是细嚼慢咽，改变就餐顺序。细嚼慢咽有利于减少食物摄入总量，改变进餐顺序也有利于体重的控制。吃饭前，可以先喝一杯水或一碗清汤，之后按照蔬菜、肉类、主食的顺序来吃，既能减少高能量食物的摄入，还有利于控制餐后血糖，减少脂肪在身上囤积。

四是合理运动。减肥期间，饮食和运动要“同步”，既要控制好饮食，又要运动起来。以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

==============================

延伸阅读

当心这三个减肥误区

不吃主食。不吃主食在短时间内确实可以让体重减下去，不过减掉的主要是水和蛋白质，脂肪其实只能减掉很少一部分。长期不吃主食，可能会导致月经紊乱、掉头发、暴躁易怒、没力气、反应慢、精神迷茫等。

暴汗减肥。汗液的主要成分是水，而我们需要减掉的是脂肪，大量出汗后，喝几杯水，体重可能很快就回来了。而且，大量出汗还可能会造成脱水，引起电解质紊乱。

乱吃减肥药。部分非法减肥产品中，大多混入了相关违禁药物及违法添加物质，对人体都有着明显的副作用。乱吃后，还可能会增加心肌梗死和脑卒中的发生风险，引起严重腹泻，甚至导致肝和神经损伤。