营养课进行时

随着年龄的增长，许多人觉察自己的记忆力大不如前了，常常丢三落四，思考问题时反应迟缓，注意力难以长时间集中……这些都是大脑功能随着年龄增长而衰退的表现。

合理补充营养，在一定程度上有助于保持大脑活力，延缓大脑衰老。那么，具体需要补充哪些营养，从哪些食物中获取呢？

Omega-3脂肪酸不可缺

每周至少吃一次海鱼

Omega-3脂肪酸对大脑健康至关重要，它是构成大脑细胞膜的关键成分，能够维持细胞膜的流动性与完整性。同时，Omega-3脂肪酸还能促进神经递质的合成与传递，有助于改善记忆力和认知功能。

日常生活中，可以从多种食物中获取Omega-3脂肪酸，尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、黄花鱼、鲈鱼等海鱼，它们富含Omega-3脂肪酸，加之肉多刺少，特别适合老人和孩子食用。建议每周至少吃一次，最好采用清蒸的烹饪方式，能够最大程度保留海鱼的营养。

此外，很多坚果中也含有较多的Omega-3脂肪酸，每天食用一小把（约10克），相当于带壳瓜子一把半，或者核桃2-3个，或者花生仁15-20粒，既能享受美味，又能为大脑健康助力。

B族维生素太重要

饮食保证均衡多样

B族维生素在大脑的能量代谢过程中发挥着关键作用。大脑如同24小时不间断运行的超级计算机，需要持续的能量供应，而B族维生素能够协助身体将碳水化合物、脂肪等营养物质转化为大脑可利用的能量。若缺乏B族维生素，可能会出现记忆力减退、情绪不稳定等问题。

B族维生素在食物中广泛存在，比如燕麦、糙米等全谷物富含维生素B1；动物肝脏、奶类是维生素B2的优质来源；鸡肉、动物肝脏、蔬菜水果等食物中都含有维生素B6；肉类、蛋类、发酵豆制品等则是补充维生素B12的理想选择。因此，日常饮食应尽量保证食物种类丰富多样，保证富含B族维生素的充足摄入。

抗氧化剂不能少

新鲜蔬果要吃好

大脑会随着年龄的增长而产生更多的自由基，这些自由基如同身体内的“捣乱分子”，会攻击大脑细胞，造成细胞损伤，进而影响大脑功能。而抗氧化剂，如维生素C和维生素E，叶黄素、番茄红素等类胡萝卜素，以及花青素、槲（hú）皮素等类黄酮类物质，抗氧化能力非常强，能够中和自由基，减少对大脑细胞的损害。

新鲜蔬菜水果是抗氧化剂的主要来源，比如，鲜枣、橙子、西兰花、青椒等富含维生素C，推荐每天摄入500克左右蔬菜和200-350克水果。尤其值得一提的是浆果类，包括蓝莓、草莓、树莓、蔓越莓、桑葚、猕猴桃等，其中的类黄酮类物质含量非常高，建议将其纳入饮食中。

胆碱为记忆添动力

每天保证1个鸡蛋

胆碱对大脑的记忆力具有特殊作用，它是合成乙酰胆碱的重要原料，而乙酰胆碱是学习和记忆过程中极为关键的神经递质。摄入充足的胆碱，能够为我们的记忆增添动力，帮助大脑更好地记忆事物。

鸡蛋是胆碱的优质来源，一个鸡蛋中大约含有250毫克胆碱。此外，大豆制品、动物肝脏中也富含胆碱。我们每天保证食用一个鸡蛋，身体健康的成年人也可以吃两个，再搭配一些豆制品，就能满足身体对胆碱的基本需求。

最后提醒大家，没有任何一种食物能够完全满足大脑的营养需求。所以，在日常生活中，还是要做到食物多样，饮食均衡，才能为大脑提供充足的营养支持，使大脑在岁月的流逝中依然保持活力。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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延伸阅读

三类食物有损大脑活力

重口味食物。尽量避免摄入高糖、高盐和高油的重口味食物。高糖食物容易引起氧化应激反应和神经炎症，影响记忆力；长期摄入大量的钠也可能加速大脑衰退；过多的饱和脂肪和反式脂肪酸促炎能力强，而大脑对炎症特别敏感，吃得太多容易引起大脑损伤，导致记忆力衰退。

酒精。酒精在代谢过程中产生的物质具有神经毒性，会引起大脑损伤，建议大家少喝甚至不喝。

精致碳水。点心、甜食、精米、白面等都属于精致碳水，它们的血糖负荷高，长期食用也会对大脑神经产生影响，降低记忆力。